✳ Как правильно разминаться перед оздоровительными комплексами?
Я всегда твержу, что от правильно проведённой разминки зависит безопасность и качество вашей оздоровительной тренировки. Но ещё от неё зависят восстановление, настрой и дыхание во время занятий.
Сегодня я расскажу вам об одном популярном варианте проведения разминки. Он логически выстроен в целую цепочку. Я подробно объясню суть этой разминочной цепочки, на которую вы будете нанизывать любые комфортные для вас движения.
✔ Правило «Сверху вниз»
Итак, мы говорим о комплексной разминке, а, значит, подразумеваем, что размять, разогреть и активировать нам предстоит все основные суставы, связки и мышечные группы.
В любой системе, будь то основная тренировка или подготовка к ней в виде разминки важно, чтобы весь процесс подчинялся определенной логике.
Иначе можно легко забыть какое-то из важных движений или того хуже — приступить, например, к разминке ног или спины, где задействованы наклоны, не размяв при этом шею. В результате — головокружение, защемление, растяжение. Такое встречается сплошь и рядом.
Вот поэтому усвойте правило: все упражнения данного типа разминочных комплексов идут от головы и шеи до голеностопов, стоп и пальцев ног, то есть строго сверху вниз.
Так, размяв свою шею боковыми наклонами, поворотами, вращением с разной амплитудой вы приступаете к ключице и плечам. Далее — локти, предплечья, кисти и пальцы.
Потом возвращаетесь к туловищу и снова двигаетесь вниз — грудные мышцы, позвоночник грудного отдела (например, вращения верхней частью туловища или повороты тела вправо и влево).
Далее снова вниз к пояснице. Тут можно задействовать боковые наклоны с фиксацией в нижней точке или вращения уже всем туловищем в пояснице с наклонами вперед.
Далее тазобедренный сустав, где основным разминочным движением служат вращения тазом с постановкой рук на бедрах, а также отведение таза в стороны.
✔ Затем мы переходим к ногам
Первым упражнением зачастую выступают круговые движения ногой, согнутой в колене. Для этого правую ногу выведите вперед так, чтобы бедро было параллельно полу. Далее ведите ногу по кругу в сторону правого же бедра, раскрывая таз.
Сделайте 8-10 движений и смените ногу. Постепенно увеличивайте амплитуду самого движения.
✔ Забота о коленях
Двигаемся ниже. Здесь мы добираемся до коленей — важнейшего сустава. По мнению некоторых специалистов, старость начинается именно с коленей.
Разогреву коленей всегда уделяйте достаточно времени, особенно, если впереди вас ждет спортивная ходьба, велопрогулка, ходьба по ступеням, прогулка в парке или бег.
Есть одно очень полезное разогревающее упражнение. Встаньте прямо, стопы вместе. Теперь наклонитесь ровно настолько, чтобы обнять ладонями свои колени. Положите ладошки на коленные чашечки.
Теперь, не разъединяя коленей, начните совершать круговые движения сначала в одну сторону — 4-5 раз, потом в другую. После попробуйте выполнить небольшую «восьмерку».
Перейдем к следующему полезному упражнению для разминки коленей.
Поднимите ногу, выведите бедро вперед. Бедро параллельно полу, голень — под 90 градусов строго вниз. Положите одну или две руки на свое колено поднятой ноги для фиксации движения и лучшего ощущения сустава.
Начните вращать нижней частью ноги, стараясь при этом не опускать и не поднимать бедро. Руки помогут корректировать движение. Вращайте голеностоп в одну сторону на 8-10 повторений, потом в другую. Поменяйте ноги.
✔ Завершаем пальчиками ног
После коленей переходите к стопам. Вращения, вытяжения, подъем на пальчики и другие популярные движения помогут вам разогреть эту часть тела качественно и безопасно. Заканчивайте разминку пальчиками ног. Повытягивайте их, согните, разведите в стороны, растопырив.
✔ В заключении
Вся разминка должна у вас занимать не менее 3-5 минут. Лучше пусть дольше. И никогда, НИКОГДА не торопитесь с её проведением. Не ускоряйте темп вращательных и других движений. Делайте это медленно, через ровное дыхание, посылая мысли внутрь сустава, связки или мышцы.
Сначала разминка может занимать у вас 15 или даже 20 минут, но со временем вы будете справляться с ней быстрее. Движения станут привычными, отточенными. Сама разминка, возможно, станет разнообразнее, вы включите в неё новые движения.
Потом вы научитесь ротировать упражнения в зависимости от предстоящей оздоровительной тренировки, но главное — подчинить всю разминку четкой логике. Один из таких вариантов логического построения разминки я вам дал.
Пользуйтесь и пусть ваши тренировки станут ещё эффективнее!
Занимайтесь, становитесь крепкими и здоровыми!
Ваш антидоктор Маматов.
📌📌📌📌📌📌📌📌📌📌
Чтобы не пропустить новые полезные материалы и БЕСПЛАТНЫЕ вебинары Алексея Маматова (врача невролога, остеопата и фитотерапевта), вступайте в Клуб активного долголетия и подписывайтесь на рассылку группы
➡ https://vk.cc/c0RDa3
